Kosthold

1.0       Innledning

Riktig kosthold er helt avgjørende for å trene nok og prestere på et høyt ferdighetsnivå i fotball. Samtidig er det viktig for å unngå infeksjoner og sykdommer, spesielt i ”open window”[1][1] fasen. Videre kan det være at et godt kosthold forebygger skader. Kosthold må også sees i sammenheng med andre restitusjonstiltak som nedjogging, hvile, mental og sosial avkobling, søvn og lett trening.

Artikkelen går ikke inn på generell teori om ernæring. Uansett er det greit å ha klart for seg at mat inneholder næringsstoffer som vi deler inn i 1) energi givende næringsstoffer – fett, karbohydrater og protein, og 2) ikke-energi givende næringsstoffer – mineraler, vitaminer og vann. Vi trenger alle disse næringsstoffene hver dag.

2.0       Kostråd for fotballspillere (ungdom/voksne)

Fotballspillere har på lik linje med andre idrettsutøvere behov for mer protein og karbohydrater enn normalbefolkningen. Uansett handler det som oftest mest om å få i seg nok energi og nok karbohydrater. Karbohydrater er ekstra viktig for idrettsutøvere siden all trening tærer på glykogenlagrene (kroppens lagrete karbohydrater). Studier antyder at fotballspillere ofte er helt tomme for glykogen ved kampslutt. Med et godt kosthold tar det 20 timer å fylle opp glykogenlagrene i muskulatur.

Mer konket har fotballspillere behov for 1,2 – 2,0 g protein per kg kroppsvekt per dag. Dersom du trener 1-2 timer per dag anbefales 6-8 g karbohydrater per kg kroppsvekt per dag, mot 8-10 g dersom de trener 2-4 timer per dag. Sistnevnte mengde anbefales også dagen før kamp, kampdag og dagen etter kamp. I henhold til energi anbefales det at menn som trener 1-2 timer per dag får i seg 50 kcal per kg kroppsvekt per dag. Her kan det være store individuelle variasjoner, slik at du må følge med om du går opp eller ned i vekt ved denne energimengden.

Mat- og væskeinntak før trening og kamp

      Før trening/kamp er det viktig å fylle opp glykogenlagrene, som i sin tur gir energi til høy intensivt arbeid[2][3]. Siste store måltid før kamp bør komme 2-3 timer i forkant av oppvarmingen, men det kan lønne seg å prøve seg litt fram. Uansett er det ikke lurt å spise for mye rett før trening/kamp, siden det kan gi magetrøbbel under aktiviteten. Dette måltidet bør inneholde mye karbohydrater[3][4] (jf. kapittel 3.5 og 3.8). Tygg maten godt, og drikk mye vann og gjerne litt juice til maten.

      Drikk ½-1 liter vann siste 2 timer før trening/kamp. Unngå å innta drikker som inneholder mye sukker siste halvtimen før trening/kamp samtidig med at du hviler. Dette fordi du kan risikere at blodsukkeret ditt blir for lavt tidlig i økten.

      Få i deg litt karbohydrater og protein ca 1 time før trening/kamp, for eksempel 1 skive loff med skinke eller gulost, eller banan og drikkeyoghurt (jf. kapittel 3.6). Proteiner oppfordres spesielt dersom en skal trene styrke. Drikk vann til.

Mat- og væskeinntak under trening og kamp

      Få i deg væske alt fra starten, 150-400 ml hvert 15 min. Dette er ikke alltid like lett under en fotballkamp. Du bør drikke så mye under trening/kamp at en ikke går ned mer enn 1 kg i vekt som følge av væsketap.

      Ved aktivitet under 60 minutter holder det med å drikke vann.

      Ved vanlig trening og kamp over 60 minutter bør du fra starten, eller alt fra oppvarmingen[4][5], drikke karbohydratholdig drikke/sportsdrikker[5][6]. Mengden bør tilsvare 30-60 g karbohydrater per time, noe som vil si 5-10 dl sportsdrikke med vanlig blanding på 5-7 % karbohydrater. Alternativt eller som et supplement kan du innta noen karbohydrater (30-60 g per time) som mat eller gel i løpet av kampen. For eksempel en banan eller kjeks i pausen i en fotballkamp, men da helst sammen med vann.

      I varmt klima øker behovet for væske, samt at en også bør øke saltinntaket. Det kan være å spise 1-3 salte kjeks i pausen i en fotballkamp.

      I kaldt klima kan det være mer behagelig å bruke varme drikker.

Mat- og væskeinntak etter trening og kamp

      Innta væske og karbohydrater rett etter aktivitet (før eller rett etter nedjogging). Ved trening flere ganger per dag bør du innta karbohydrater med høy GI. I tillegg anbefales det å få i seg 10-20 g protein rett etter trening, spesielt etter styrketrening. Dette virker oppbyggende på muskulaturen. Kroppen er mest mottagelig for næringsstoffer på dette tidspunktet. Etter trening/kamp er regel at all mat er bedre enn ingenting, men matvarer skissert i kapittel 3.6 anbefales. Det anbefales minst 1 g karbohydrat per kg kroppsvekt første 30 minutter etter aktivitet, og totalt 6-10 g per kg kroppsvekt innen 24 timer etter avsluttet aktivitet. Så hvis du veier 60 kg bør du få i deg 50-60 g karbohydrater første timen etter trening/kamp. Dette tilsvarer 2-3 bananer eller 2-3 skiver brød med pålegg (jf. kapittel 3.6).

      Drikk 0,5-1 liter væske umiddelbart etter avsluttet trening/kamp, samt 1-1,5 liter i løpet av de 2 første timene etter avsluttet aktivitet, fordelt i små mengder. Etter trening/kamp bør en erstatte 150 % av væsketapet innen 2-4 timer. Unngå drikke som inneholder vanndrivende stoffer (koffein) i denne fasen.

      Spis neste hovedmåltid innen 2 timer etter trening/kamp. Spis både fett, protein og karbohydrater.

3.0       Praktisk kosthold for fotballspillere

3.1       Forslag til frokost og kveldsmat:

1)      Havregrøt med melk og frukt/juice, eller

2)      Kornblanding med melk/yoghurt og frukt/juice, eller

3)      Tykke skiver grovt brød med pålegg (ost, fisk, kjøtt, fjærkre, egg, leverpostei, paprika, agurk, tomat, makrell i tomat), melk og frukt/juice

3.2       Forslag til lunsj:

1)      Tykke skiver grovt brød med pålegg (ost, fisk, kjøtt, fjærkre, egg, leverpostei, paprika, agurk, tomat, makrell i tomat), samt vann og juice, eller

2)      Blandet salat med tunfisk, kylling eller skalldyr kombinert med brød og vann, eller

3)      Suppe med grønnsaker, samt brød, vann og frukt/juice, eller

4)      Pastarett eller ris med kylling, fisk eller skalldyr, samt vann og frukt/juice/grønnsaker

3.3       Forslag til middag:

1)      Tallerkenmodell med ¼ fisk, fjærfe, kjøtt eller egg, ¼ grønnsaker eller salat og ½ poteter, ris eller pasta, samt vann og juice

2)      I perioder med mye styrke og kraft trening kan de velge 1/3 av alle bestanddeler

3.4       Forslag til mellommåltid (jf. kapittel 3.6):

3)      Juice, eller

4)      Melkedrikker med frukt (smoothie), eller

5)      Frisk frukt og grønnsaker, eller

6)      Yoghurt med kornblanding, eller

7)      Brød eller knekkebrød med pålegg, eller

8)      Karbohydratrike snacks som tørket frukt, kjeks, bolle eller sportsbar

3.5       Forslag til måltid 2-3 timer før trening/kamp:

1)      Havregrøt med frukt og lettmelk, eller

2)      Kornblanding med frukt og melk/yoghurt, eller

3)      Grovt eller halv grovt brød med pålegg (ost, fisk, kjøtt, fjærkre, egg, leverpostei, paprika, agurk, tomat, makrell i tomat), samt vann og juice, eller

4)      Middag med fisk eller fjærfe og pasta i følge tallerkenmodellen, vann og juice

3.6       Forslag til måltid 1 time før[6][7], under og rett etter trening/kamp:

Matvarer og drikke	Antall gram karbohydrater per mengde enhet	Så mye trenger du for å få i deg 50 g karbohydrat
Sportsdrikke (energidrikk)* Sportsdrikke (recovery drikk) Litago 24 sjokolademelk Drikkeyoghurt Fruktjuice Saft* Smoothie Banan (godt moden)* Eple, appelsin og pære Druer Rosiner* Loff/brød med syltetøy/honning* Loff/brød med gulost/skinke Hvetebolle* Søt havrekjeks* Sportsbar (energi bar)* Sportsbar (recovery bar) Go’ morgen yoghurt	1 dl gir 6 g 1 dl gir 5 g 1 dl gir 9 g 1 dl gir 7,9 1 dl gir 10-12 g 1 dl gir 10 g 1 dl gir 10 g 1 dl gir 15 g 1 stk gir ca 22 g 1 stk gir 10-14 g 10 stk gir 9 g 1 dl gir 42 g 1 skive gir 21-25 g 1 skive gir 18-22 1 stk gir 27 g 1 stk gir 20-40 1 stk gir 30-40 g 1 stk gir 25 g 1 stk gir 42 g	8 dl 10 dl# 5-6 dl# 6-7 dl# 4-5 dl# 5 dl 5 dl 3 dl# 2-3 stk 3-4 stk ca 50 stk 1-1.5 dl 2-2.5 skiver 2.5-3 skiver# 2 stk 5 stk 1-2 stk 2 stk# 1 stk#

 * har høy glykemisk indeks.

  # inneholder 10 g protein eller mer.

3.7       Forslag til første store måltid etter trening:

1)      Kornblanding med frukt og melk/yoghurt, eller

2)      Brødskive (alle typer) med proteinrikt pålegg (ost, fisk, fjærfe, kjøtt, egg, makrell i tomat), frukt/juice og melk, eller

3)      Middag i følge tallerkenmodellen, vann og juice

3.8       Dagsmeny på ca 3950 kcal (16 500 KJ/16,5 MJ)

Menyen nedenfor passer for en mannlig fotballspiller på 79 kg som trener 1-2 timer hver dag. Ved denne menyen vil han få i seg ca 50 kcal og 7 g karbohydrater per kg kroppsvekt per dag. Husk at han må spise enda mer i forbindelse med kamp eller en økning i treningsmengden. En tyngre spiller må også spise mer med samme treningsmengde, og motsatt.

Frokost (0730):

1 porsjon kornblanding med rosiner

3 dl fruktyoghurt

2 dl appelsinjuice og 3 dl vann

Melommåltid (1000):

1 gulrot

1 appelsin

Lunsj (1130):

2 knekkebrød med margarin og brunost

2 knekkebrød med margarin og leverpostei

3 dl ekstra lettmelk og 2 dl vann

Et eple

Middag (1500):

1 porsjon gryterett med kylling, stor porsjon ris og salat med dressing

1 halvgrovt rundstykke med margarin

1 porsjon iskrem

2 dl appelsinjuice og 5-10 dl vann

1 time før trening (1700):

2 rosinboller og 5 dl vann

Trening (1800) – 120 minutters teknikk og utholdenhetstrening:

12 dl sportsdrikke under trening

1 banan, 1 sportsbar (recovery bar) og 8 dl vann etter trening

Aftensmat (2030):

1 skive grovt brød med margarin, hvitost og paprika

2 skiver grovt brød med makrell i tomat

2 dl eplejuice og 5 dl vann

Innhold av næringsstoffer:

Karbohydrater: 590 g (60 E%) hvorav 160 g (28 %) g sukker

Protein: 135 g (14 E%)

Fett: 115 gram (26 E%)

Jern: 165 % av anbefalt daglig inntak

Kalsium: 195 % av anbefalt daglig inntak

Vitamin D: 190 % av anbefalt daglig inntak

3.9       Restitusjons bag

Restitusjonsmåltidet rett etter trening/kamp er helt avgjørende for å restituere kroppen optimalt mellom slagene. Derfor er det lurt å ha enkel tilgang på mat og drikke som egner seg godt rett etter aktivitet. Dette kan samles i en liten bag eller lignende som er lett tilgjengelig. Denne restitusjons bagen bør inneholde matvarer som består av mye karbohydrater og litt protein. En bør som nevnt planlegge innholdet etter smak og behag. Alle matvarene i kapittel 3.6 passer fint å ha i restitusjons bagen.

4.0       Kosttilskudd

De mest vanlige kosttilskuddene er sportsdrikker, karbohydratpulver og proteinpulver. I de periodene hvor du trener mye styrketrening bør du spise mer protein enn vanlig. I slike tilfeller trenger du inntil 2,5 g protein per kg kroppsvekt per dag. Denne mengden kan være vanskelig å få i seg uten å bruke proteinpulver. Her anbefales vanlig whey proteinpulver, med mindre spesielle behov skulle tilsi at du trenger egg, soya eller kasein proteinpulver. Mange idrettsernæringsfysiologer anbefaler en blanding på 50-50 protein og karbohydrater. Mye på grunn av en eventuell opphoping av væske og vektøkning ved bruk av rent protein. Dessuten kan mye rent proteinpulver medføre litt mageproblemer. Her må en prøve seg fram individuelt. I tillegg bør en fordele protein mest mulig jevnt utover hele dagen da kroppen ikke klarer å omsette mer enn 30-40 g per måltid.

5.0       Prioriterte tiltak og praktisk gjennomføring for spiller og familie

Det kan være vanskelig å gjennomføre alle anbefalte kostholdsråd med en gang. Dersom en ikke har mulighet til å følge alle anbefalningene ovenfor, bør en velge ut de viktigste tiltakene. Med bakgrunn i både gjennomførbarhet og ernæringsmessig gevinst kan følgende prioriterte liste gjelde for hva du bør fokusere på:

1)      Spise fire store måltider med sunn og variert mat hver dag (jf. kapittel 3.0). Dette er basisen i alt kosthold. Dersom dette ikke er på plass så vil kostholdet være mangelfullt uansett andre tiltak. Det hjelper for eksempel lite å være nøye med riktig type sportsprodukter før, under og etter en fotballkamp, dersom du ikke spiser fire store og sunne måltider dagen etter.

2)      Væskeinntak under trening/kamp i tråd med anbefalningene i kapittel 2.3 og 3.8.

3)      Umiddelbart inntak av karbohydrater og noe protein etter trening/kamp (jf. kapittel 2.3, 3.6 og 3.8).

4)      Premåltid tre timer før oppvarming til kamp (jf. kapittel 2.3 og 3.5 og 3.8).

5)      Stort måltid etter kamp (jf. kapittel 3.7 og 3.8).

6)      Flere mellom måltider med sunn mat og et lite måltid 1 time før kamp (jf. kapittel 3.6 og 3.8).

7)      Følge punkt 4-6 også på trening.

8)      Følge alle punktene i kapittel 2.0 og 3.0 i forbindelse med trening/kamp, både når det gjelder innhold og tidspunkt. 

9)      Totalt gjennomført kosthold med flere detaljer enn de som er presentert her. Det innebærer blant annet å vite hvert enkelt individs treningsmengde, energi behov, energi inntak og smak. I tillegg bør en også regne ut det næringsmessige innholdet i maten i form av umettet og mettet fett, enkle og kompliserte karbohydrater, fiber og protein kvalitet (biologisk verdi) i ulike matvarer.

Dersom lag velger nivå 8 og 9, anbefaler jeg at de av og til ”tar seg fri” fra kostholdet. Det kan både være mentalt slitsomt og gå på bekostning av sosialt samvær med venner og familie å gjennomføre et så strengt og nøyaktig kostholdsregime. Når det gjelder kostnader, så vil det innebære en viss økonomisk utgift å følge punkt 7-9. De andre punktene koster ikke så mye. 1000 g karbohydrater og 150-200 g protein (tilstrekkelig strakstiltak for et fotballag) i garderoben rett etter trening/kamp fordelt på frukt, kjeks, drikkeyoghurt, juice og litago/24 eller lignende (jf. kapittel 3.6) koster under 200,- kr. Dette kan være 1/2 kg eple + 1 kg bananer (280 g karbohydrat og 12 g protein), 2 l juice (200 g karbohydrater og 12 g protein), 2 l litago/24 (66 g protein og 180 g karbohydrat), en pakke søt havrekjeks (30 g protein og 240 g karbohydrater), og 1 l drikkeyoghurt (35 g protein og 130 g karbohydrater). Til sammen gir dette 1030 g karbohydrater og 160 g protein. Alternativt eller i tillegg koster det 35-50 kr per spiller/utøver å sende med dem en bagett og juice/litago etter kamp/kamp.

En må huske på at det kan være store individuelle forskjeller når det gjelder kosthold. Både når det gjelder mengde næring, type næring og tidspunkt for inntak av næring i forbindelse med trening/kamp[7][8]. Det beste vil være dersom hver spiller får sin individuelle kostholdsoppfølging. Imidlertid kan dette være krevende i fotball. Uansett kan en i møtekomme en del individuelle behov ved å tilby ulik type mat og produkter til hele laget. Da kan de selv velge hva de liker best. I tillegg bør en skille mellom de som spilte kamp versus de som ikke spilte eller spilte lite. Dessuten kan det være greit å skille mellom erfarne og unge uerfarne spillere. Sistnevnte trenger etter alt å dømme mye tettere oppfølging og hjelp enn førstnevnte.

Innføring og gjennomføring av et tilstrekkelig kosthold kan by på en del pedagogiske utfordringer. Uansett er det viktigst med god tilrettelegging av kostholdstiltak, samt kontinuerlig oppfølging og påvikning i forbindelse med trening og kamp. Til slutt er det viktig å huske at utfordringen i forbindelse med kosthold ikke ligger i det å forstå teori, å være enig med kompetansepersoner eller å gjennomføre skisserte kostholdstiltak i perioder. Utfordringen ligger i å gjennomføre disse kostholdstiltak hver dag (evt. unntatt noen få ”fridager”) i en hel sesong uten slack. Og de aller fleste av oss har et dårligere kosthold enn det vi selv trorL

6.0       For oss foreldre: Kosthold for barn og ungdom

Det er fornuftig å innarbeide kunnskaper og holdninger til kosthold alt fra tidlig alder. Egen erfaring fra arbeid med barn og kosthold viser at barn er veldig mottagelig for å lære om riktig kosthold. Imidlertid skal vi ikke bruke toppidrettsregimer i barneidretten. I relasjon til dette kan barn fra de starter med fotball lære seg betydningen av å spise fire sunne måltider hver dag inkluderte frokost, og drikke vann under trening/kamp. Her anbefales det å bruke begrep som ”mat”, ”bra mat” og ”lørdagsmat”, istedenfor sunt og usunt kosthold. Alt som er mindre sunt puttes inn i lørdagsmat sekken. Når barna kommer opp i 9-års alder kan vi også lære dem å spise et lite måltid før trening dersom de kommer rett fra skolen til SFO fotball. I denne alderen kan vi også lære dem at frukt er bra å spise både før, under og etter trening. Her anbefaler det og ikke tvinge dem til å ha med frukt, men å oppfordre dem til å ha det med. I tillegg bør klubben tilby frukt ved fotballskoler eller lignende tiltak. I turnering for barn og i 11-fotballen kan vi også ha litt frukt, kjeks eller rosiner i pausen og rett etter kamp, spesielt i varmt klima. De spillerne som ønsker å satse som fotballspillere bør fra 14-års alder gjennomføre flesteparten av tiltakene presentert i denne artikkelen. Dette bør de i størst mulig grad lære seg å gjennomføre selv. Hos disse spillerne bør en også stille store krav til riktig kosthold. Det kan for eksempel være å ikke få lov til å delta på trening dersom de ikke har med drikke og ”restitusjonsmat”. Når spillerne når junior elite nivå, kan klubben starte med å legge til rette for riktig kosthold på lik linje med toppspillere/toppidrettsutøvere.

Når det gjelder væske under trening/kamp, anbefales vann som drikke fram til 14-års alder. Saft[8][9] kan benyttes som ekstra ”stas” ved kamp, spesielt i turneringer og i 11-fotball. Dessuten kan det benyttes i varmt klima dersom det medfører at barna drikker mer. På grunn av tannhelse kan det være greit å vente med sportsdrikke til spillerne når junior elite nivå/A-lag, eller under veldig store treningsdoser for videregående elever. Spillere i alderen 14-16(19) år kan heller drikke saft til trening, og eventuelt sportsdrikke til kamp.